特集:血圧が気になる人のためのウォーキング指南

  • ウォーキングが高血圧ケアにいい理由
  • 今、注目のウォーキングはこれだ!

ウォーキングが高血圧ケアにいい理由

この方にお聞きしました。泉 嗣彦先生プロフィール

なぜウォーキングがいいのか?

生活習慣病とは、ご存知のとおり、不適切な生活習慣を長年続けることで起こる病気の総称です。高血圧に絞っていうと、脂肪分や塩分の取りすぎ、食べすぎといった不適切な食習慣、身体活動や運動の不足といった不適切な運動習慣が原因と考えられます。日本人の場合、欧米人に比べ不適切な食習慣による生活習慣病というのは実は少なく、運動習慣の改善でよい結果が出ることが多いのです。
ウォーキングによる血圧降下作用の仕組みは下の図をご覧ください。ウォーキングは心拍出量と交感神経系の両方に作用するため、運動の中でも血圧降下に効果があると言われているのです。

ウォーキングによる血圧降下作用の仕組み

習慣化するためには?

ウォーキングには、運動としてのウォーキングと日常におけるウォーキングの2つに分けられます。僕自身は、日常生活の中の出来事としてウォーキングを捉えていて、これをライフスタイルウォーキングと名付けています。
今までやっていた歩行習慣を増やすことはできても、まったく新しい運動を取り入れるのはちょっと難しい。健康診断で数値が悪かったからと急にスポーツジムに通ったとしても、長続きしない人は多いでしょ? 血圧降下のためのウォーキングは継続することが重要ですから、いかに自分のライフスタイルに合わせて習慣化するか、ということを第一に考えてください。
行動範囲が広くてアクティブに生活をしている人は、通勤など移動の際に歩く量を増やす。行動範囲がそれほど広くない人は、最初は散歩程度のブラブラ歩きを始めてみる。スポーツが好きな人はエクササイズとしてのウォーキングに挑戦してみる。そんな風に、今の生活に合わせた習慣化の方法をまず考えてみてください。移動での運動量を増やす日常的なウォーキング以外を選択する場合は、ぜひご自分ならではの「楽しみ」を加えてみてください。花を見るのが好き、寺社仏閣が好き、などなんでもいいんです。そういった好きなものとドッキングして楽しめるのも、ウォーキングならでは。マラソンや水泳ではこうはいきません。

よい歩き方とは?

何より大事なのは「ニコニコペース」で歩くこと。ニコニコ笑って、おしゃべりができるくらいが、血圧降下にはもっとも効果的な運動強度です。
身体を痛めないようなよい歩き方のポイントは以下の通りです。ただし、自分ができる範囲で、だんだんいい歩き方に近づくよう意識していただれけば十分です。歩き方の癖は自分では分かりづらいもの。ウォーキングの最中にショーウィンドーに自分の姿を映してチェックしてみたり、全国各地で行われているウォーキングイベントに参加して、ベテランの参加者に見てもらったりしてもいいでしょう。

よい歩き方のポイント
  • 上半身、足、股関節のストレッチをしてウォーミングアップする。
  • 歩幅を広くとり、膝を伸ばしてかかとから着地する。(歩幅は徐々に広くするとよい)
  • 前に出した足のかかとが着地して体重移動がはじまったら、足の裏で地面をつかむようなイメージで、重心をかかとからつま先へ移動する。
  • 視線は周りの景色が見えるよう少し遠くに。
  • あごは引き、胸を張り、背筋を伸ばす。
  • 肩の力を抜いて、リラックスして腕を振る。
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